LCHF-план: что сделать для быстрого и безопасного входа
Миля Климова

Миля Климова , 22 января 2019

Автор:  Миля Климова — healthy blogger

Страны Скандинавии традиционно входят в топ-10 стран с самым высоким уровнем здоровья населения, качества и продолжительности жизни.

В чем секрет? Возможно, в широкой популярности lchf-диеты, которая одобрена на государственном уровне в Швеции, Норвегии и Финляндии. В 2011 году в Швеции было проведено исследование, целью которого было выявление реальной популярности lchf-диеты. 23% опрошенных граждан в возрасте 18-89 лет заявили, что стараются следовать принципам низкоуглеводного высокожирового питания. Четверть населения не просто знают, что такое lchf, но и намеренно включают в свой рацион сливочное масло и жирные сливки. Шах и мат всем обезжиренным творожкам, бананам и диетическим мюсли.

Lchf — это аббревиатура от Low Carbs High Fat — система питания, основным принципом которой является высокое содержание полезных жиров, минимизация углеводов и умеренное количество белков.

Lchf – это революционная система питания в мире, где жиры преданы анафеме. Но близится тот день, когда произойдет большой тектонический сдвиг и битва против жиров потеряет свою актуальность. Поэтому рассказываю, как все не прошляпить и встроиться в lchf-волну быстро и безопасно.

____________________

Как и в любой системе питания, в lchf есть много своих правил, нюансов, любимых продуктов и хитрых слов, таких как бронекофе или кетоз. Но пока вы будете изучать, погружаться, пытаться разобраться с вашим личным кбжу и процентным соотношением макронутриенов, предлагаю вам простой план подготовки.

Заменить привычную муку на кокосовую и миндальную

Любая зерновая мука – это углеводный взрыв, поэтому минимизировать последствия можно с помощью жирной кокосовой или миндальной муки. Обе достаточно специфичны и к ним нужно привыкнуть. Кокосовую муку я покупаю на iHerb, миндальную – в кондитерском магазине возле дома.

Я до сих пор не могу привыкнуть к кокосовой в виду ее плотности и сладости и признаю ее только в сладких рецептах. Но огромным плюсом кокосовой муки является ее цена, пожалуй, это самый дешевый lchf вариант. В интернете можно найти огромное количество интересных рецептов выпечки из кокосовой муки на любой вкус. Мой любимый вариант использования этой муки – сырники с коксовой мукой, обваленные в кокосовой стружке.

Миндальная мука более податлива и прекрасно подходит для замены пшеничной во многих рецептах. Я добавляю ее в котлеты, соусы, панировку, лепешки и, конечно же, в выпечку. Опытным путем было выявлено, что миндальную муку дешевле покупать в кондитерских магазинах в большой фасовке.

Заменить привычный сахар на эритритол и стевию

Эритритол и стевия – это натуральные сахарозаменители растительного происхождения, которые не влияют на уровень глюкозы в организме и не оказывают негативного влияния на работу кишечника. Данные заменители обладают сладким вкусом, поэтому они отлично помогают на начальном этапе адаптации lchf-режима.

В моем доме давно нет сахара и даже муж-сладкоежка признал эритритол в качестве достойной замены. Данные заменители выпускаются в гранулах, в пудре, в жидком виде. Сами по себе они обладают специфическими вкусами: эритритол – ментоловым послевкусием, стевия – характерной горчинкой, но в выпечке эта специфичность улетучивается и ни разу не была замечена мной в кексах, тортах и пирожных.

Умерить фруктовый аппетит

Я понимаю, что стереотип «фрукты – это витамины» прочно засел в наши умы. Но стоит оценить ситуацию объективно и принять тот факт, что фруктоза наносит хитрый углеводный удар по организму. Во-первых, организм не может найти ей должного применения, поэтому она прямиком попадает в печень, нагружает ее и скапливается в виде жира. Во-вторых, сахароза, глюкоза и фруктоза, содержащиеся во многих фруктах дают объемную углеводную нагрузку (например, в 100 гр. банана содержится 22 гр углеводов, из них 12 гр сахара), которая не вызывает чувства насыщения и способствует перееданию.

Разумеется, один киви раз в месяц не испортит целой картины, но употреблять высокоуглеводные фрукты каждый день на lchf запрещается. И если уж очень захочется таких «витаминчиков», то выбирайте наименее углеводные фрукты и ягоды, и будьте умеренны в своих желаниях.

Увеличить жирность каждого приема пищи

Самый простой способ увеличить жирность – это употреблять жирное фермерское мясо, такое как баранина с курдюком, свинина со смальцем, говядина с жирком. Да, нужно перебороть себя и свои старые стереотипы о вредности животного жира и начать его есть. Помните о том, что животные жиры являются строительным материалом для всех половых гормонов в организме. В конце концов, без жиров нет сияющей кожи, пышной шевелюры, месячных, полового влечения и молодости.

Но одного мяса не достаточно, на lchf необходимо еще больше жира. Так как главным жирным продуктом такого рациона является масло, то я предлагаю сконцентрироваться на сливочном масле, ведь оно самое доступное. Идеальным вариантом будет найти деревенское сливочное масло от луговых коров и поглощать его в разных формах. Lchf-аскеты могут есть сливочное масло, просто намазав его на сыр, но в адаптационный период я предлагаю совершать маленькие хитрости. Вы можете размягчить масло при комнатной температуре, добавить в него различные специи (от клюквы и острого перца до чеснока и прованских трав) и заново заморозить. Такое ароматное масло хочется добавлять везде и всюду.

Кроме этого, не забываем обильно поливать оливковым маслом или маслом авокадо салаты и любые овощные гарниры. Помните, чем больше масла и жира, тем лучше.

Подведем итоги: первыми большими шагами в переходе на lchf должны стать отказ от муки, сахара, минимизация фруктов и увеличение потребляемой жирности. После этого вы можете разобраться со всеми сложностями и определить свой lchf путь, возможно, это будет путь в кетоз, а возможно и нет. В любом случае, спустя месяц активного применения этих простых подготовительных правил, вы почувствуете себя здоровее и живее.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. Помните, что рекомендации носят общий характер. Если у вас есть причины для беспокойства или личные вопросы, касающиеся здоровья, обязательно обращайтесь к лечащему специалисту.

Получи бесплатный чек-лист
с детокс меню от
Get Health

Оставляйте свои отзывы, комментарии и вопросы

Чтобы оставить комментарий войдите в личный кабинет или зарегистрируйьтесь

    […] или кетогенная диета — строгая форма системы LCHF (low carb high fat), при которой организм генерирует энергию благодаря […]

Маття Маття
Продукты для завтрака Продукты для завтрака
4 способа приготовить яйцо 4 способа приготовить яйцо
Зачем нужно использовать подставку в туалете? Зачем нужно использовать подставку в туалете?
Детокс меню без сахара Детокс меню без сахара